Đừng đợi đến khi đối mặt với khủng hoảng mới chăm lo cho sức khỏe tinh thần.
Dưới đây là một số cách giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe tinh thần trước khi trầm cảm hay khủng hoảng xảy ra:
1. Tìm sự hỗ trợ chuyên môn từ sớm
Chỉ có bạn mới thật sự biết được những niềm hân hoan và nỗi nhọc nhằn đang diễn ra trong đầu của mình. Nếu bạn cảm thấy đang trải qua chứng lo âu, trầm cảm hay bất cứ triệu chứng nào, nên sớm tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn”, Robert Klitzman – giáo sư tâm thần học ở Đại học Columbia (New York, Mỹ) nói.
Tuy nhiên, không cần đợi đến lúc có chẩn đoán về một căn bệnh liên quan đến sức khỏe tâm thần mới bắt đầu lo cải thiện sức khỏe tâm lý. Tinh thần tốt sẽ giúp chúng ta hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và có những mối quan hệ bền chặt hơn.
2. Vận động
Theo GS. Klitzman: “Luyện tập thể chất giúp chúng ta ngăn ngừa và giảm thiểu các vấn đề về sức khỏe tinh thần, kể cả trầm cảm. Khi tập thể dục, cơ thể tạo ra endorphin – thuốc giảm đau tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Thể dục cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức – khả năng tư duy của chúng ta”.
3. Lưu tâm đến cân nặng
Ngược lại, ít vận động lại là nguồn gốc của nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần bởi chúng ta không có được sự khích lệ nhờ vận động và lại dễ bị tăng cân. Theo tiến sĩ – nhà tâm thần học Mahendra Bhati ở Đại học Pennsylvania, béo phì và tiểu đường làm tăng nguy cơ bị trầm cảm.
4. Lưu tâm đến chế độ ăn
Bữa ăn của bạn có ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ lo âu. Muốn có tâm trạng tốt, bạn cần những bữa ăn nhiều rau lá xanh, hạt và protein tốt, trong khi nên thận trọng với thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa và đường. Và tốt hơn là nên tránh những thứ làm chúng ta “vui trong chốc lát” từ rượu, thuốc lá cho đến các loại thuốc giải trí.
5. Sống trong hiện tại
Tất cả chúng ta thi thoảng vẫn tìm cách lẩn tránh những tình huống không thoải mái. “Điều đó là bình thường nhưng khi bạn làm điều đó một cách thường xuyên và trở thành thói quen, nó có thể chuyển thành những vấn đề nghiêm trọng như lo âu và trầm cảm”, nhà tâm lý học Brandon Gaudiano (Đại học Brown) nói.
Các chuyên gia gợi ý chúng ta nên thực hành “chánh niệm” – chú tâm đến khoảnh khắc hiện tại để sống cùng những tình huống và cảm xúc có thể khó chịu bằng cách chấp nhận nó. Hãy rộng lượng với bản thân, không phán xét những trải nghiệm nội tâm.
6. Thiền định về tình yêu
Bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn nữa từ một kỳ nghỉ tuyệt vời với gia đình? Hãy tập trung tâm trí về chuyến đi này. Barbara Fredrickson – giáo sư tâm lý và khoa học thần kinh (Đại học North Carolina) đã nghiên cứu về những dạng thiền định khác nhau và phát hiện “thiền định về tình yêu thương hay sự tử tế” có thể cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như các triệu chứng trầm cảm.
Cách thiền định này rất đơn giản: tập trung gửi những lời nguyện ước tốt đẹp cho bản thân và người khác.
7. Viết nhật ký
Nếu thiền định giúp cho chúng ta nhận biết và ứng xử với những suy nghĩ, cảm xúc khó chịu trong hiện tại thì việc viết nhật ký hay một cách viết nào đó cũng giúp bày tỏ các suy nghĩ, cảm giác tiêu cực. Nhà tâm lý học Brandon Gaudiano cho biết, trong một số cuộc nghiên cứu, cách này tỏ ra rất hữu ích.
8. Kết nối xã hội
“Sự hỗ trợ từ các mối quan hệ xã hội đóng một vai trò quan trọng, giúp chúng ta đạt được tình trạng sức khỏe tinh thần tốt”, GS. Klitzman chia sẻ. “Nếu có thể, hãy tránh những người làm bạn xuống tinh thần và ở gần những người hỗ trợ tinh thần cho bạn”.
Trong khi đó, theo nhà tâm thần học Mahendra Bhati, thiếu kết nối xã hội là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh trầm cảm ở tuổi già.
9. Ưu tiên thời gian biểu cho những hoạt động tích cực
Công việc, tiền nong, việc nhà, tất cả như một vòng xoáy. Còn chuyện ăn trưa với bạn lại không có trong danh sách “những việc cần làm”. Mọi người thường ưu tiên thời gian cho những việc mà họ nghĩ là sẽ giúp họ “đạt được điều gì đó”.
Nhưng theo một nghiên cứu của GS. Barbara Fredrickson, những ai biết ưu tiên cho các hành động có ý nghĩa tích cực như thăm viếng người thân hoặc dành thời gian cho một sở thích nào đó thường sẽ lành mạnh hơn về mặt tinh thần.
10. Đánh giá tình trạng stress
Tránh tình trạng bị stress quá mức và tìm cách kiểm soát stress sẽ mang lại sự khác biệt lớn. “Trong nhiều tình huống, chúng ta có thể chủ động tránh bị stress. Nhưng khi không thể tránh được, hãy điều chỉnh các trải nghiệm của chúng ta và cố gắng không lo lắng về những việc mà ta không thể thay đổi – tập trung vào mặt tích cực, không nên nghiền ngẫm về những điều tồi tệ có thể xảy ra”, GS. Klitzman nói.
11. Chăm lo cho giấc ngủ
Dù bạn có nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe tâm thần hay không thì thiếu ngủ vẫn gây nên các vấn đề tâm lý và làm cho mọi việc khó trơn tru trong ngày hôm đó. Vì vậy, bạn cần tạo thói quen tốt trong việc ngủ nghỉ.
“Thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc gây tổn hại cho não và nhịp sinh học, có thể làm thay đổi chức năng não và biểu hiện gien”, nhà tâm thần học Mahendra Bhati cho biết.
12. Sống có mục đích
Chỉ cần dành ít thời gian để thăm bạn bè, chúng ta có thể thay đổi “sắc thái” của một ngày. Các chuyên gia sức khỏe tinh thần cho rằng mỗi khi làm điều gì đó có ý nghĩa và tìm được mục đích, chúng ta sẽ được lợi về mặt tâm lý và giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Đó có thể là làm tình nguyện viên để giúp đỡ người khác, duy trì những sở thích cá nhân hay làm điều gì đó mà chúng ta cảm thấy hứng thú.
