Rất khó để từ bỏ thói quen xấu. Không dễ để từ bỏ một thói quen. Tin mừng là chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện não bộ phải “thiết kế” lại các thói quen đã lặp đi lặp lại nhiều năm.
Trong cuốn EQ Applied: The Real-World Guide to Emotional Intelligence (tạm dịch: Ứng dụng EQ: Hướng dẫn thực tế về trí thông minh cảm xúc), tác giả Justin Bariso đã hướng dẫn cách để khôi phục não bộ nhằm từ bỏ các thói quen xấu và tăng khả năng ra quyết định đúng. Trên Inc., Justin Bariso có bài tóm tắt nội dung này.
Có bao giờ bạn cảm thấy như mình trở thành nô lệ của những cảm xúc của chính mình? Như thể bạn được “lập trình” để phản ứng theo một cách nhất định đối với những hoàn cảnh nhất định, như thể bạn không thể chủ động làm được gì cả.
Đó là vì chúng ta có “cơ chế” phản ứng một cách cảm xúc và theo thói quen đối với một số tình huống.
Phản ứng này có liên quan đến hạch hạnh nhân (amygdala) – một bộ phận nằm ở tâm não bộ, có chức năng xử lý các yếu tố gây cảm xúc và giúp chúng ta có phản ứng phù hợp trước các kích thích khác nhau, hay có thể gọi đơn giản là bộ xử lý cảm xúc của chúng ta. Ví dụ, khi bạn nhìn thấy một khuôn mặt quen thuộc, hạch hạnh nhân sẽ làm việc: Nếu đó là một người bạn thân thiết, bạn sẽ cảm thấy vui mừng; nếu đó là một người từng khiến bạn tổn thương, cảm xúc của bạn là ngược lại.
Dù nhiều quá trình ra quyết định thuộc về những bộ phận khác của não, các nhà khoa học nhận ra rằng hạch hạnh nhân có xu hướng đảm nhận nhiệm vụ này trong một số trường hợp nhất định. Ví dụ, khi đang lái xe, bạn sẽ có khuynh hướng dễ bị bực bội bởi các tài xế khác. Nếu một chiếc xe khác chạy quá gần hoặc “xâm phạm lãnh thổ” của bạn, bạn lập tức bị “báo động”. Trước khi bản thân kịp nhận ra, bạn đã ra một vài hành động đáp trả lại. Dĩ nhiên lúc đó, bạn sẽ chưa kịp nghĩ tới khả năng gây tai nạn hay hai bên sẽ đưa ra các hành động bạo lực với nhau.
Đây là ví dụ nhỏ về một tình huống mà cảm xúc đã lấn át quá trình tư duy thông thường của chúng ta. Có thể hình dung sự vận hành của hạch hạnh nhân như một sự “tiếm quyền” khẩn cấp lên tâm trí và đưa ra hành động khi chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc bị đe dọa, rồi kích hoạt phản ứng chiến đấu, tháo chạy hoặc… đóng băng.
Hạch hạnh nhân có thể giúp ích hoặc gây hại cho chúng ta. Trong một tình huống thực sự khẩn cấp, hạch hạnh nhân có thể cho bạn có lòng can đảm để bảo vệ những người thân yêu khỏi những kẻ tấn công mạnh mẽ và to lớn hơn chúng ta. Nhưng nó cũng có thể khiến chúng ta đưa ra những hành vi bất hợp lý, thậm chí nguy hiểm trong các tình huống hằng ngày, để rồi sau đó chúng ta thường sẽ phải hối tiếc.
Hiểu về cách hoạt động của hạch hạnh nhân là một bước quan trọng trong việc xác định các thói quen xấu được hình thành do cảm xúc lấn át lý trí, cũng như tạo nên các chiến lược để đối phó với chúng.
Bây giờ bạn sẽ có 2 lựa chọn: Một là, quên tất cả những gì đã xảy ra để rồi sau này, khi gặp tình huống tương tự, bạn sẽ vẫn đưa ra phản ứng như cũ. Hai là, bạn cố gắng phân loại những suy nghĩ và cảm xúc của mình, giống như những mảnh ghép hình. Khi bạn bắt đầu hiểu lý do tại sao mình phản ứng như vậy, bạn sẽ có thể rèn luyện cách phản ứng mặc định của mình, và nhờ đó có thể đưa ra phản ứng theo một cách khác vào lần sau.
Nếu chọn lựa chọn thứ hai, bạn có thể bắt đầu sử dụng những câu hỏi tự soi chiếu sau để suy ngẫm về hành vi của mình:
1. Tại sao tôi lại phản ứng theo cách như vậy?
2. Phản ứng đó sẽ giúp ích hay làm hại tôi?
3. Phản ứng này phù hợp với ngữ cảnh lớn như thế nào? Nghĩa là, tôi sẽ cảm thấy thế nào về nó trong vòng một giờ? Một tuần? Một năm?
4. Tôi có thể hiểu lầm hoặc nhận thức sai điều gì, đặc biệt là trong khoảnh khắc nóng nảy đó?
5. Tôi có thể thay đổi gì nếu có thể làm lại một lần nữa?
6. Tôi có thể nói điều gì với chính mình vào lần sau, để giúp tôi suy nghĩ thấu đáo hơn?
Mục đích của những câu hỏi này là giúp bạn tư duy, để bạn có thể dễ dàng nhận ra những hành vi cảm xúc của mình và những khuynh hướng sẽ xảy ra. Nhờ đó, bạn có thể hành động để thay đổi những giới hạn hoặc phá bỏ những hành vi này.
| Các thói quen được hình thành bởi vì não bộ liên tục tìm ra nhiều cách để tiết kiệm công sức, để dành năng lượng cho các nhiệm vụ khác. Và khi não phát hiện ra một hành động nào đó thường xuyên mang lại “phần thưởng”, nó sẽ hình thành một thói quen. Nhưng vấn đề là, não bộ không thể nhận ra sự khác biệt giữa những phần thưởng tốt và phần thưởng xấu. |
Áp dụng vào tình huống lái xe bên trên. Sau khi phản ứng bực tức qua đi, bạn sẽ có cơ hội để “nguội” lại. Bạn cảm thấy biết ơn vì đã không có chuyện gì nguy hiểm xảy ra. Nhưng bạn nhận ra rằng hành vi đó có thể khiến bạn gặp rắc rối sau này.
Để suy nghĩ về tình huống đó thấu đáo hơn, hãy sử dụng những câu hỏi bên trên làm nền tảng, hãy tự hỏi mình:
1. Quan điểm của tôi về người tài xế đó sẽ thay đổi thế nào nếu tôi biết được rằng họ đang phải đối phó với một tình huống khó khăn, như đang vội chở một sản phụ đến bệnh viện hoặc cố gắng chạy nhanh đến chỗ một thành viên gia đình đang bị thương?
2. Sẽ ra sao nếu hành động của người tài xế đó là vô ý? Có thật là tôi không bao giờ mắc lỗi khi đang lái xe? Tôi sẽ muốn người khác phản ứng như thế nào nếu tôi sơ ý cắt đầu xe họ?
3. Nếu tôi tiếp tục trả đũa, người tài xế đó có thể sẽ phản ứng như thế nào? Điều đó sẽ tác động thế nào đến tôi và gia đình tôi? Chuyện này có đáng để tôi chấp nhận rủi ro đó?
4. Sự cố này phù hợp với ngữ cảnh lớn như thế nào? Tôi có thực sự quan tâm đến việc một tài xế cắt đầu xe tôi trong một giờ, một tuần hoặc một năm sau?
Với những câu hỏi này, mục tiêu của bạn là thay đổi cách não bộ xử lý các tình huống này. Nếu bạn không còn xem hành động của tài xế đó nhưng một sự tấn công cá nhân, bạn sẽ kết nối với các phần khác của não, để không còn bị cảm xúc lấn át lý trí, và kết quả là quá trình ra quyết định của bạn sẽ hợp lý và thấu đáo hơn.
“Các nhà khoa học cho biết, các thói quen được hình thành bởi vì não bộ liên tục tìm ra nhiều cách để tiết kiệm công sức, để dành năng lượng cho các nhiệm vụ khác”, Charles Duhigg – tác giả của cuốn sách bán chạy The Power of Habit (Sức mạnh của thói quen) cho biết. Và khi não phát hiện ra một hành động nào đó thường xuyên mang lại “phần thưởng”, nó sẽ hình thành một thói quen. Nhưng vấn đề là, não bộ không thể nhận ra sự khác biệt giữa những phần thưởng tốt và phần thưởng xấu.
Rất khó để từ bỏ thói quen xấu. Các thói quen sẽ không đơn giản là rời bỏ chúng ta, mà là chúng có thể bị thay thế. Nghĩa là chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện não bộ phải “thiết kế” lại các thói quen đã lặp đi lặp lại nhiều năm.
Dưới đây là 3 bước giúp chúng ta thay đổi các phản ứng mang tính thói quen của mình:
1. Tìm động lực thúc đẩy
Bất kỳ ai nếu muốn thay đổi thói quen đều phải có được nguồn động lực phù hợp. Họ phải bị thuyết phục rằng những thói quen hiện tại của họ rất cần phải được thay đổi và họ thực sự muốn thay đổi chúng.
Vì vậy, hãy tìm ra nguồn động lực của bạn. Bạn có muốn sống thọ hơn? Hay muốn làm việc hiệu quả hơn? Hoặc tận hưởng một cuộc sống chất lượng hơn?
Bằng cách dành thời gian để xem xét xem những thói quen hiện tại đang giúp ích hay ngăn cản mình đạt được những mục tiêu đó, bạn sẽ tập hợp được những nguồn động lực cần thiết để thực hiện sự thay đổi lớn.
2. Thực hành
Để nắm chắc kỹ năng mới này, bạn phải thực hành đi thực hành lại cho đến khi nó được “tự động hóa”.
Gợi ý một cách thực hành: Lần tới, khi đang đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội, hãy tìm ra những ý kiến, những bình luận mà bạn cảm thấy thích thú. Đừng phản ứng với nó, mà hãy chú ý đến những suy nghĩ bên trong của bạn khi bạn lắng nghe hoặc đọc được những thông điệp đó. Hãy tự hỏi mình 6 câu hỏi tự soi chiếu bên trên. Cuối cùng, dùng trí tưởng tượng để hình dung lại một tình huống mà bạn đã gặp rắc rối trước đó, sau đó, thử lên kế hoạch để kiểm soát những tình huống tương tự trong tương lai.
Giống như những vận động viên chuyên nghiệp phải rèn luyện hàng ngàn lần trước khi thi đấu thực, bạn cũng phải thực hành quá trình này thật nhiều lần trước khi gặp phải tình huống tương tự sau này.
3. Áp dụng
Dù có luyện tập vô số lần, các vận động viên chỉ có được kinh nghiệm vô giá khi bước vào một cuộc thi đấu thực, khi áp dụng các kỹ năng đã luyện tập vào thực tế.
Tương tự, bạn cũng sẽ có nhiều cơ hội để áp dụng những điều mình đã thực hành. Những khoảnh khắc cảm xúc lấn át lý trí diễn ra mỗi ngày: khi bạn đối thoại với một đồng nghiệp hoặc một thành viên trong gia đình đang giận dữ, hoặc khi bạn đối mặt với một cơn cám dỗ nào đó.
Kinh nghiệm của tôi trong việc áp dụng những phương pháp này là, hiện tại, tôi ít chạm trán với những khoảnh khắc mất kiểm soát hơn trước đây. Thêm nữa, một khi những khoảnh khắc như vậy bắt đầu xảy đến, tôi thường có khả năng nhận ra nó, sau đó lùi lại một bước và tránh biến nó thành một cơn thảm họa.
Trong những trường hợp này, một lời xin lỗi chân thành về phản ứng ban đầu của mình có thể nhanh chóng xoa dịu tình hình. Sau đó, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nhiều cho tôi và bất kỳ ai có liên quan, chúng tôi nhanh chóng bình tĩnh lại. Điều này giúp công việc tiếp tục tiến lên phía trước một cách năng suất hơn và dễ chịu hơn cho tất cả mọi người.
Đừng kỳ vọng có thể liên tục tự kiểm soát mình. Nhưng nếu bạn liên tục thực hành những “thói quen được thiết kế” này mỗi khi có cơ hội, bạn sẽ có thể chủ động định hình những phản ứng cảm xúc của mình. Kết quả là, bạn sẽ trở nên cứng rắn hơn và đối phó tốt hơn với những khoảnh khắc mà lý trí bị thách thức dữ dội.
